Subindo de MTB: 9 maneiras de melhorar sua escalada

Bellagio, subindo para Magreglio

Bellagio, subindo para Magreglio

Se você sente que o gás está acabando, sente aquela sensação de que vai morrer de tanta dificuldade, toda vez que está numa subida íngrime com sua bike, aqui vão 9 dicas de como melhorar essa escalada.

Este artigo foi originalmente publicado no site Singletracks (9 ways to climb better on your mountain bike) e foi traduzido aqui com algumas pequenas modificações e complementações em notas (NT).

1. Controle sua respiração.

Cavalos de corrida inspiram e expiram a cada galope. Corredores mais experientes cadenciam sua respiração á medida que correm. Fique atento aos movimentos de sua respiração durante as subidas e com o tempo aprenda a controla-la durante o exercício. Após completar a subida, mantenha um bom ritmo respiratório antes de atingir a próxima subida.

2. Use a cabeça.

Uma parte importante da técnica para subidas é o preparo mental. Se você olhar para cima e encontrar uma longa rampa a se perder de vista, o melhor é “quebra-la” em seções menores. Ás vezes, você vai ter de aguentar aquela sensação de que suas pernas estão queimando e tocar adiante. Foque em uma árvore acima perto de uma pedra, por exemplo. Quando estiver perto de chegar, escolha outra mais acima e assim por diante. Dividindo o grande desafio em pequenos outros é muito mais fácil para administrar mentalmente, ao invés de criar uma batalha contra um grande monstro que talvez você ache que nunca irá vencer.

3. Fique sentado.

Levantar do assento as vezes pode ser necessário para um tiro curto, mas cuidado! Use muito pouco esta técnica porque ela pode te esgotar muito rápido. Ficar sentado é muito mais eficiente, já que você não precisa suportar o peso de seu próprio corpo. Se a subida é realmente inclinada e você perceber que a roda da frente quer levantar e a bike empinar, vá um pouco mais para ponta de seu banco, avançando um pouco mais adiante, e curve seu corpo um pouco mais para a frente.

4. Mantenha uma boa cadência.

Uma cadência alta em uma marcha menor é mais eficiente a longo prazo do que com uma marcha alta em uma cadência baixa. Tentar fazer força com uma marcha pesada parece ser mias rápido, mas irá acabar com sua reserva de energia mais rápido. Quando você mantém uma cadência alta, ficando assim em uma zona aeróbica, seus músculos conseguem eliminar o ácido lático resultante do trabalho muscular e prevenir seu acúmulo. Mas se você insistir em manter uma marcha alta e pesada numa cedência baixa, as chances de você entrar em regime anaeróbico são grandes e ai seus músculos irão acumular ácido lático e consequentemente a fadiga virá muito mais rápido.

(NT): Normalmente as pessoas que pedalam com bikes tipo Speed, geralmente tem mais informações de como isso funciona e acabam cometendo poucos erros neste sentido. Geralmente os MTBikers têm pouca orientação técnica a respeito de pedalar. Em termos práticos, tente pedalar sempre com cadência mais alta (as marchas mais leves: câmbio dianteiro na coroa menor e câmbio traseiro na maior), o suficiente para tornar seu pedal mais eficiente – especialmente pelo trabalho aeróbico que vai gerar, consequentemente melhor desempenho, perda de peso, etc. – mas não leve demais a ponto de deixar os joelhos soltos demais.

5. Mantenha a intensidade.

Tente não diminuir demais a velocidade nas curvas ou obstáculos durante a subida. Tentar voltar a velocidade que estava antes de uma paradinha dessas gasta muita energia. Você pode aumentar a velocidade antes dessas fases ai tentar manter a intensidade durante elas.

Madonna del Ghisallo (Italia)

Madonna del Ghisallo (Italia)

6. Travar ou endurecer as suspensões.

Se você tem suspensões ajustáveis na sua bike e a trilha está cheia de subidas, altere as configurações destas para modo de subida. (NT) Este modo é quando você “trava” a suspensão, ela fica rígida e não se move, ou move pouco. Quando estiver subindo, se a suspensão estiver “frouxa”, parte da força que você estará exercendo vai ser perdida no movimento da suspensão. Endureça o ajuste para que esta força vá para o pedal e as rodas, resultando em movimento da bike. Quando você chegar a o plano ou descidas, pode destravar a suspensão, de acordo com o terreno. A suspensão mais solta, menos rígida, é boa para terrenos cheios de pedra e descidas de morro (downhill), mas para subida não é legal.

7. Mantenha boa hidratação.

O autor deste texto diz que sempre faz uma pré-hidratação antes de pedalar. Depois continua a se hidratar periodicamente durante o pedal, mesmo que sem sede. Segundo o que dizia o professor de futebol dele na escola, “leva 20 minutos para a água que você bebe chegar no seu organismo. Por isso beba uma boa quantidade de água 20 minutos antes de começar o jogo”. Isto significa que você não deve esperar para ficar com sede para beber água novamente no seu pedal. Se fizer isso, nunca vai estar funcionalmente correto com as necessidades hídricas do seu corpo.

8. Pedale mais vezes.

Se você ainda estiver tendo dificuldades em pedalar em subidas, tente melhor sua função cardíaca, aumentando suas atividades cardiovasculares. O autor refere que com certeza ele vai estar escalando subidas bem mais fácil ao final da temporada do que no início e que o ideal seria pedalarmos mais, apesar de não termos tano tempo para isso como gostaríamos. (NT) Existem várias maneiras de se fazer isso e nem todas necessariamente são feitas na bike ou pedalando na rua. Você pode fazer corridas a pé ou treinos em bikes de academia, bikes tipo spinning ou RPM (Les Milles). A melhor forma de melhorar sua função cardiorrespiratória e consequentemente sua VO2 máxima, é através dos treinos intervalados. Para realizar esses treinos é bom estar em dia com seu cardiologista e seus exames médicos. São exames de alta intensidade e que exigem muito. São muito fortes, muito mesmo. Mas são eles que vão fazer o corredor ou ciclista conseguir melhorar seu desempenho em atividades aeróbicas. Procurar uma academia ou um personal treinner para auxiliar também é bom. Na internet tem vários exemplos do que são e como são feitos: Um exemplo.

9. Certifique-s de que seus pneus estão inflados corretamente.

Se você pedalar com uma pressão muito baixa (ou mais baixa do que deveria) seu esforço será desnecessariamente maior. Veja com a loja onde comprou sua bike ou onde manda fazer as limpezas e ajustes, para checar qual a calibragem ideal para seus pneus e cheque sempre antes da fazer trilha esses ajustes.

(NT) Bom, ai foram algumas dicas realmente interessantes para aqueles que querem fazer subidas com suas MTB de forma mais eficiente. Um detalhe sempre a lembrar é qual seu objetivo na subida: simplesmente chegar ou chegar rápido? Se quiser chegar e rápido, recomendo trabalhar fundamentalmente sua função aeróbica e ai deitar e rolar com os treinos intervalados. Se a idéia é chegar, não importa se for devagar, aproveite também essas dicas, mas vá devagar e sempre que uma hora chega lá. Não se sinta menor por empurrar. Até no Brasil Hide, prova mais dura de MTB do Brasil, tem momentos que os atletas sobem empurrando. Bom pedal

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