Suco de beterraba: o “Viagra” dos ciclistas

Beet juice

Esta semana retornei com minha nutricionista depois de mais de um ano de ausência. Quando fui pela última vez nem sonhava em pedalar o tanto que pedalo hoje e fui exatamente para discutir quase que exclusivamente questões de suplementação para os treinos e musculação. Como perdi 20Kg em menos de um ano, catalizado pelo pedal e musculação – e estava fazendo uso de complementos baseado nos remotos tempos em que corria – achei melhor procurar quem sabe do assunto. Apesar de ser médico, este é um assunto que tem de ser discutido com quem o estuda, além do que ela é nutricionista funcional e triatleta, “tipo assim”, sabe muito do assunto.

Fora os detalhes sobre tudo o que discutimos, minha grande surpresa foi a introdução do suco de beterraba nos dias de pedal. Segundo ela – e confirmado por literatura técnica que fui atrás – o suco de beterraba hoje faz parte da rotinas dos ciclistas profissionais – e muitos amadores – no mundo todo. Até pelo fato de ser médico, fui atrás para saber qual o fundamento disso e ver se tinha alguma coisa cientificamente comprovada ou era só coisa de conversa de comadre de esportistas. E realmente tem fundamento científico. Qual é?

A beterraba possui uma grande quantidade de nitrato que no organismo é metabolizado e transformado em óxido nítrico. O óxido nítrico é um potente dilatador arterial, isto é, atua no mecanismo que mantém os vasos arteriais (as artérias) mais dilatas – aqueles vasos que levam sangue oxigenado para as células – promovendo uma maior oxigenação dos tecidos pelo organismo todo. No caso do esportista no momento do esporte, aumenta a quantidade de oxigênio que o músculo poderá utilizar no trabalho físico, com isso melhorando seu rendimento. Essa melhora, segundo a minha nutricionista, se mostra bem evidente entre os atletas masculinos, não tendo percebido tanta diferença entre as atletas mulheres que ela acompanha, inclusive ela. Mas, como ela mesmo disse, é uma observação sem ensaio clínico, apenas casual. Não tem fundamento científico. Minha esposa, que corre meias e maratonas, utiliza este suco, inicialmente pela ação anti-oxidante, há algum tempo.

Portanto, incluir suco de beterraba em seu pré treino, tem fundamento em aumentar a performance no treino. Tem trabalhos científicos publicados (vide referência no final) que mostram uma melhora em torno de 16% a mais comparado com treinos sem o suco. Esse valor não parece muito, mais é bastante, especialmente para atletas que trabalham no limite. Para essa, é uma imensidão. Eu comecei a usar ha pouco tempo e tenho a sensação de que nos treinos, especialmente nos intervalados, eu ventilo mais, rendo mais mesmo. E não é psicológico.

Agora, e o gosto? O gosto não é uma maravilha, é meio terra, meio beterraba, meio estranho, bem grosso. Mas, aqui vai a maneira como minha nutricionista passou. Variações podem ser feitas de acordo com as necessidades de seu treino:

– 1 copo d’água,

– 1 beterraba pequena (tamanho de sua mão para seu tamanho),

– meia maça (da mônica) COM CASCA,

– rale um pouco de gengibre, pra quebrar a ruinzera (eu acho!) da beterraba,

– Ai eu coloco aboscante a gosto. Não use açúcar porque é calórico.

– Vi em outros lugares alguns que colocam banana junto, porque tinham a indicação de usar no pré treino.

– Estou pensando em acrescentar o Accelerade (r) pré treino também junto, mas vou testar apenas no sábado.

– Bata tudo no liquidificador no máximo pro 1-2 minutos, até moer tudo bem.

Tenho feito este suco loco pela manhã, logo antes de ir trabalhar (7h), mesmo meus treinos sendo entre 9h e 10h da manhã. Nos longos de sábado, tomo também quando acordo e vou iniciar o pedal 1h a 1 1/2h depois de tomá-lo. Li em alguns lugares que tem gente que usa também no pós treino, com a ideia de melhor oxigenação muscular na recuperação. Mas não achei referência bibliográfica científica sobre isso. O fato é que a beterraba é a bola da vez (parece que há mais tempo do que eu sabia…) no ciclismo. Viva a beterraba!!!!

E como curiosidade, por que citei o Viagra(r)? Porque a droga presente no Viagra, o Sildenafil, estimula a liberação de óxido nítrico pela parede interna dos vasos arteriais (endotélio), fazendo assim com que os vasos se dilatem aumentando o fluxo sanguíneo arterial. Esse aumento de fluxo nos vasos penianos favorece a ereção peniana, já que para ter a ereção é necessário o preenchimento dos corpos cavernosos do pênis com sangue arterial. Portanto, naquelas situações em que a disfunção de ereção é por problemas de circulação arterial, o óxido nítrico, proveniente da ação do Viagra, resolve o problema. Não sei se o suco de beterraba auxiliaria em alguma coisa aqui.

Referências bibliográficas:

Nitrate Supplementation’s Improvement of 10-km Time-Trial Performance in Trained Cyclists

Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans

Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia

 

37 thoughts on “Suco de beterraba: o “Viagra” dos ciclistas

  1. Estava incluindo a beterraba na minha dieta, em refeições e sucos. Achei que ela ingerida nas refeições já colaboravam para a melhora da performance.

    Agora que vi que deve ser utilizada no pré treino, queria algumas informações.

    Treino as 5h am, sendo que meu pré-treino é o desjejum, pois acordo, e saio em seguida. Queria uma dica de como inclui-la no meu pré treino, junto de algum alimento sólido, pois só o suco não me dá sustancia suficiente para os treinos, em média 2h. Sinto a necessidade de comer alguma coisa.

    Hoje mando um pão branco com geleia/mel e bcaa.

    O que indica?

    • Olha Rodrigo, falo como médico, não sou nutricionista, mas pão branco não parece uma boa ideia. Talvez se você incluir algum alimento que tenha carboidratos de cadeia longa (cereal, por exemplo) junto com uma fruta de açúcar de liberação rápida (banana, por exemplo) com mel pode ser uma opção de desjejum e pré-treino. Eu geralmente associo carboidrato com alguma proteína (ovo cozido e queijo). Agora, como colocar essa beterraba sem ser suco nesse curto período de tempo eu não sei te dizer como. Talvez se perguntar a alguma nutricionista esta possa te sugerir algo, ok? Abraços.

    • Fabio, a principio tem o mesmo efeito sim. Vai de gosto. Eu tenho feito variações, até usando Whey junto. Na salada não curto, mas é gosto.

  2. Ola pessoal, bacana saber estes principios da beterraba, mas pros novatos no uso, vale lembrar que a beterraba é um excelente laxante. Cuidado para nao exagerar no uso e perder o treino.

    • Normalmente nessa quantidade não chega a afetar a motilidade intestinal para provocar uma diarréia, mas é bom sempre ficar de olho e observar e não exagerar mesmo.

  3. Olá. Uma dúvida. Se eu tomar o suco cerca de uma hora antes do treino também surte efeito positivo? Apos ingerir o suco eu posso fazer uso do Bcaa e Carbogel durante os treinos mais pesados? Obrigado.

    • Surte. O efeito é prolongado, agora o BCAA e o gel de CH deve usar com ou sem o suco. Eu, no meu peso, uso 5,0 gramas de BCAA antes mais 5,0 gramas depois. Gel de CH eu uso o ACCEL (só CH ou o 4:1) e uso a cada 1 hora de pedal. O ideal seria 1 após a primeira hora e depois disso depende do seu treino e do seu desgaste. Também uso comprimidos de sal (sódio 138 mEq) 1 a cada hora quando o sol está de rachar (ou isotônico) porque só a água não repõe a hidratação adequadamente.

  4. Olá, Ivan.. interessantíssima a matéria… sou ciclista de MTB amador e já tinha ouvido falar recentemente entre atletas numa prova, mas sinceramente, achei que era o verdadeiro placebo. Bom, mas depois de pesquisar e pelos artigos científicos, incluindo este seu relato, parece ser mais eficiente do que parece. Só me confirme por favor, sobre a periodicidade do uso para o melhor “efeito”, exemplo, numa prova alvo ou treino intervalados(tiros) mais fortes, o uso antecede a quantos dias em média? Sabe se causa tolerância, como no caso da caféina? Desde já agradeço

    • Bruno, Eu uso sempre nos treinos longos (3 horas para mais). Segundo minha nutricionista, que é triatleta, ela usa em todos os treinos, mesmo nos intervalados que não passam de 1h30m e sempre tem de ser batido na hora de tomar, nunca na véspera ou deixar guardado. Não causa tolerância não, pode usar que o óxido nítrico tem ação imediata e eliminação sem causar tolerância. A cafeína é uma xantina, tem ação adrenérgica, e nesse tipo de droga o organismo vai se “acostumando” e precisa aumentar a dose para ter a mesma sensação com o passar do tempo.

  5. Ótimo post…

    vou testar sábado… rsrs
    uma duvida..?? posso usar em pequenas quantidades durante a pedalada…???
    vai ter o mesmo resultado??
    ou melhor mesmo é ingerir 1 hora antes do pedal??

    obrigado, e parabéns.

    • Silvio, vou pesquisar, mas a orientação que recebi (e as que li também) falam em usá-la antes de uma vez. Mas vou pesquisar e te retorno se tiver algo diferente disso.

    • Valeu Alicardo. Desculpe a longuíssima demora, mas demorou para eu conseguir voltar a ter aceso ao wordpress e as mensagens. Por uma questão de troca dos sistemas e de empresa de servidores, só agora conseguir fazer o acesso. Já conversamos e vi que está com o Garmin. Aliás, pedalando muito mesmo. Abraços.

  6. Cara, valeu mesmo. Só de ter seu relato na prática já é uma grande ajuda. As variações de receita têm mesmo muita coisa, especialmente dependendo do treino. Nos trabalhos científicos não li nada sobre a necessidade de vitamina C para ativação do óxido nítrico, mas já vi receitas com limão. Também li, em algumas publicações leigas, o uso do suco no pós-treino, pela boa ação do óxido nítrico também, mas cientificamente também ainda não achei nada. Continuo a procurar e qualquer novidade vou postar aqui, especialmente porque pra mim isso foi uma novidade tão inusitada que soa até como uma revolução no esporte. E é algo que já vem há algum tempinho ai. Os trabalhos falam em média de 16% de aumento de performance e isso, na prática para quem é amador avançado, entusiasta ou mesmo profissional, é muita coisa. Eu achei muito interessante.

  7. Ivan,

    Parabéns pelo post!!
    Sou ciclista (amador) de longa distância e também praticante do MTB. Cerca de um ano venho fazendo uso do suco por indicação de uma personal carioca amiga minha e é nítida a ajuda que ele proporciona.

    Nas etapas que tenho de longas distâncias (200, 300, 400 e 600) faço uso do suco nos treinos e nos últimos 7 dias que antecedem a etapa e vem dando muito certo.

    De lá pra cá, quase tudo que sai sobre o assunto tenho lido e curtido muito, pois a turma de amigos não conhecia e alguns passaram a tomar também.

    Percebo também que existem muitas variações de receitas e gostaria de deixar a minha por aqui e contribuir com o post.

    02 beterrabas cruas, descascadas e picadas
    01 maçã (da mônica) com casca
    01 Limão (extrair e utilizar somente o suco)
    Lascas de gengibre

    Observações:
    – O limão tenho utilizado o “vinagre” ele tem mais suco, mas também pode ser utilizado o “taiti”. O limão também pode ser substituído por outra fonte de vitamina C.
    “ouvi dizer que a vitamina C é um ingrediente fundamental na receita, pois ela é uma das responsáveis em ativar as propriedades da beterraba”

    E o gengibre, além de ajudar um pouco no gosto do suco, ele atua como um alimento termogênico, vegetal favorece o sistema digestivo, respiratório e circulatório.

    Quanto a água, açúcar e adoçante, não faço uso de nenhum deles.

    Preparo:
    Junto todos os ingredientes, bato tudo e numa peneira extraio o suco. Já tentei com aqueles liquidificador com filtro (peneira) e não deu certo, pois a beterraba e gengibre possuem muitas fibras e dificultam o processo.

    Espero ter ajudado.

    Abraços e bons treinos

    • Paulo, vou me informar com minha nutricionista e com um amigo endocrinologista e depois posto aqui. Eu acho que entra na mesma linha de restrições normais das dietas com relação às frutas e legumes em geral. Mas vou me informar.

    • Edivaldo, tem de ser crua. E tem de ser feita na hora, não da pra preparar á noite e tomar de manhã, se não perde as propriedades nutricionais.

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